Einführung in die Grundtechniken von Thairobic

Die korrekte Ausführung der Kicks und Punches sind wichtig für ein erfolgreiches und gelenkschonedes Workout.

Grundsätzlich sind alle Techniken Kampfsportelemente.
Die vier Armtechniken: Jab, cross, hook, uppercut werden im Boxen verwendet.
Die Fusstechniken im Karate, Kickboxen, Tae Kwon Do.

Basics

Faust ballen: Daumen aussen, unten am Finger herum
Blick: Nie in Schlagrichtung sondern immer geradeaus den Gegner fixieren bzw. sich selber im Spiegel anschauen
Bei Kicks: Blick immer in Kickrichtung
Stand: Immer wieder den eigenen Stand kontrollieren: z. B. bei Fighting Position hüftbreit stehen
Deckung: Trizeps bleibt immer am Oberkörper und Hände an Kinn, ausser beim Hook, dem einzigen Schlag bei dem der Trizeps vom Körper weggeht
Punches: Nie tiefer als Schulterhöhe
Kicks: Mindestens Hüfthöhe
Körperspannung: Immer mit Körperspannung arbeiten, keine Schläge ins Gelenk!

Einzelne Techniken

Jab: Direkter Faustschlag mit der vorderen Hand.
Cross Punch: Direkter Faustschlag mit der hinteren Hand
Hook: Seitlicher Faustschlag mit der vorderen oder seltener mit deren hintern Hand.
Upper Cut: Faustschlag von unten an den Kinn des Gegners.
Frontkick: Fussschlag entweder mit dem Rist oder mit dem Fussballen
Roundhouse Kick: Bein in Richrung des Gegners anheben, nach hinten anwinkeln, mit einer Schnappbewegung den Fussrist nach vorne, in Richtung des Gegners, schnallen lassen.
Sidekick: Bein seitlich anheben und dabei den Fussballen in Richtung des Gegners zeigen, mit einer Stossbewegung das Bein strecken und mit dem Fussballen den Gegner kicken.
Backkick: Oberkörper leicht nach vorne neigen, dabei leicht in die Knie gehen, das hintere Bein nach hinten anheben, Fuss anwinkeln und in Richtung des Gegners (dieser befindet sich Hinten) strecken und mit dem Fussballen den Gegner kicken.
Back Leg Roundhouse: Aus Fighting Position, Roundhouse Kick mit hinterem bein
Stepping Frontkick: Aus Fighting Position, Frontkick mit vorderem Bein im gegensatz zu No. 5
Jumping Sidekick: Aus Fighting Position, wie Sidekick aber gesprungen
Step Across Lead Leg Roundhouse: Aus Fighting Position, Step mit vorderem Fuss, Across mit hinterem Fuss, Roundhouse mit vorderem Fuss hinten absetzen und zurück in Fighting Position
Hookkick: Aus Fighting Position (left leg vorne), Ansetzen für Side/Roundhouse-Kicks (Drehung um 180 Grad gegen den Uhrzeiger), Sidekick mit hinterem Bein ausführen, unmittelbar bevor das Bein gestreckt ist, den Fuss spitzen (Point) und einen dynamischen Hook Kick mit der Ferse ausführen.
Back foot Check, Front leg Roundhouse Kick
Double Zero - Spinning Hook Kick: Aus Fighting Position (left leg vorne), um 180 Grad mit hinterem Bein im Uhrzeigersinn drehen, mit dem hinteren Bein eine Sidekick Bewegung in Richtung des Gegners ausführen, unmittelbar bevor das Bein gestreckt ist, den Fuss spitzen (Point) und einen dynamischen Hook Kick mit der Ferse ausführen.
Leg Check: Ein leg chek ist ein tiefer Schlag mit dem Fussrist des vorderen Fusses ausgeführt, so wie wenn man einen Ball wegkicken würde. Im gegensatz zum Frontkick, wird der Leg check mit einem seitlichen Schwung, aus der äusseren Seite, mit dem Fuss ausgeführt, der während der Fighting Position vorne steht.

Grundlagen der Faust-Schlagtechniken

Box/Punch-Haltungsgrundtechnik:

Korrekte Körperhaltung (Po angespannt, Knie leicht gebeugt)
Bauchmuskulatur wird fest angespannt
Schulterbereich locker, in den Gelenken bewegen
feste Fausthaltung, Daumen vor das zweite Glied des Mittelfingers legen
Handrücken und Unterarm bilden eine Linie
Handflächen zeigen zueinander, sind auf Kinnhöhe
Unterarme vor (nicht an) dem Oberkörper, fast parallel
Arme/Beine beim Schlagen oder Treten immer leicht gebeugt halten, rechtzeitig abstoppen (aktives Zurückziehen)
gleichmäßiges Atmen bzw. Kampfschrei
Führhand: Kampfvorbereitende Hand (Rechtshänder die linke Hand, Linkshänder die rechte Hand)
Schlaghand: Kampfausführende Hand (Rechtshänder die rechte Hand, Linkshänder die linke Hand)

Punch mit der Schlaghand

Hintere Faust geht nach vorne (Schulter mitnehmen), dabei geht die gleiche Körperseite mit nach vorne und das hintere Bein/Hüfte dreht leicht nach innen/vorne.

Jab mit der Führhand

Vordere Faust geht nach vorne, Schulter geht hoch/vor zum Kinn/Ohr, um die Kinnseite zu decken.

Grundstellung mit Deckung der Arme

Parallel (Plié)-Stellung: Schulterbreiter Stand mit parallelen Füßen, Fußspitzen zeigen nach vorne. Beine leicht gebeugt, Arme in Kampfstellung.
Frontal-/Kampfstellung: Ein Bein vorne, das andere Bein einen Schritt nach hinten (Schrittstellung).
Abtauchen: Ausweichen, um dem Schlag des Gegners zu entkommen. Oberkörper leicht nach vorne neigen, dabei leicht in die Knie gehen, damit der Schlag des Gegners über dem Kopf vorbei geht.

Box/Punch-Schläge

Punch: Gerader Faustschlag nach vorne, rechts oder links.
Jab: Schnell und ständig geschlagene Führhand, um den Gegner zu beschäftigen und auf Distanz zu halten.
Uppercut: Aufwärtshaken auf Körper oder Kinn.
Cut/Hook: Seitwärtshaken zum Kopf, an der Deckung des Gegners vorbei.

Blöcke und Speedballtechnik

Speedball: Ein- oder beidarmig rotierende Unterarmbewegung, zur Kräftigung der Schultern und Verbesserung der Kraftausdauer.
Gesichtsblock: Er wird zur Abwehr von Angriffen gegen Hals und Gesicht verwandt. Die Faust des Blockarms wird vor dem Gegenbewegungsarm auf dem direkten Weg in Richtung der gegenüberliegenden Schulterlinie geführt. In Höhe der Schulter beginnt die Drehung des Unterarmes mit der Außenseite nach oben. In der Endstellung befindet sich der Unterarm eine Handbreite vor und knapp über der Stirn. In der Gegenbewegung wird der andere Arm hinter dem Blockarm senkrecht zur Bereitschaftsstellung heruntergezogen.
Kreuzblock: Ein weiterer Abwehrblock zum Schutz des Kopfes. Die Innenseiten der Unterarme werden vor/über dem Kopf gekreuzt. In der Endstellung sind die Arme gespannt und eine Handbreit vor dem Kopf.
Innenarmblock: Aus der Deckung heraus bewegen wir uns in die 90° Rückwärtsstellung und führen den Blockarm in Schulterhöhe zur Seite heraus. Unterarm (Innenseite zeigt als Block nach außen) ist rechtwinklig zum Oberarm fest angespannt.

Grundlagen der Bein-Kicktechniken

Frontkick

Nach vorne getretener Fußtritt. Oberkörper bleibt aufrecht, Brustbein angehoben, Arme in Kampfstellung, Fußspitze des Standbeines zeigt deutlich nach außen, Ferse nach innen, Hüfte des Trittbeins leicht nach vorne nehmen, Knie anheben und mit dem Unterschenkel/Fuß nach vorne kicken/treten und wieder zurückziehen (aktives zurückziehen), Oberkörper bleibt gerade, Fuß ist point. Gelenke beim Treten leicht gebeugt halten (kein Gelenkanschlag!)

Kneekick

Mit dem Knie zum Körper des Gegners stoßen. Ausführung siehe oben, Unterschenkel angewinkelt, Fuß bleibt point.

Sidekick

Zur Seite getretener Fußtritt. Ferse des Standbeines wird in Richtung des Kicks gedreht, Oberkörper und Hüfte seitlich zum Gegner drehen, Knie Richtung Brust anziehen und dann mit dem Unterschenkel/Fuß seitlich zum Gegner treten und wieder zurückziehen (aktiv) - Ferse, Gesäß und Kopf bilden eine Linie. Fuß ist flex, Zehen zeigen nach unten, Ferse nach oben. Trittfläche ist die Fersenaußenseite des Fußes. Kraft kommt hauptsächlich aus Gesäß-, Rücken- und seitlicher Rumpfmuskulatur.

Backkick

Aktionsbein wird eng, am Standbein vorbei, nach hinten getreten. Oberkörper leicht nach vorne nehmen, Knie anziehen und gerade nach hinten treten und wieder zurück-ziehen (aktiv). Oberkörper und fast gestrecktes Bein bilden eine Linie. Ferse zeigt nach oben, Fußspitze nach unten, Becken bleibt gerade. Standbein bleibt leicht gebeugt.